Jejum intermitente ajuda a perder peso, mas não vai além disso

O jejum intermitente provavelmente não é o truque de saúde que você esperava que fosse.

Mais estudos sugerem que a tática pode ajudar na perda de peso, mas provavelmente não é uma bala de prata para outras melhorias de saúde, como a redução de níveis de inflamação ou o prolongamento da vida. E algumas evidências sugerem que pode dificultar a formação e a retenção muscular.

“As pessoas esperavam que fosse mágico e que fizesse coisas incríveis”, diz Krista Varady, professora de nutrição da Universidade de Illinois Chicago, que estuda o jejum intermitente há 20 anos. “Ele só ajuda a comer menos.”

A popularidade do jejum intermitente explodiu a partir do final da década de 2010. O tipo mais popular é a alimentação com restrição de tempo, que envolve fazer refeições dentro de um período limitado todos os dias. É o método mais fácil para a maioria das pessoas, dizem os pesquisadores, e pode ser tão simples quanto pular o café da manhã. 

Pesquisas iniciais em animais sugeriram que poderia reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e certos tipos de câncer e, potencialmente, até prolongar a vida. Mas pesquisas limitadas em humanos e resultados mornos acabaram com algumas esperanças.

Jejum para perda de peso

A alimentação com restrição de tempo elimina em média entre 200 e 500 calorias por dia, sugerem alguns estudos. A maioria dos participantes da pesquisa perde algum peso — de menos de 1% até cerca de 8%.

Um ensaio clínico de seis meses cujos resultados foram publicados no ano passado comparou pessoas que seguiram algum tipo de jejum intermitente com outras que comiam normalmente. As do grupo de jejum perderam cerca de 8% do peso corporal, em média. Mas, além de uma pequena melhora no processamento de glicose pelo corpo, os jejuadores não mostraram benefícios nos marcadores de saúde e longevidade, como níveis de inflamação.

Ao mesmo tempo, alguns médicos e adeptos do jejum intermitente dizem que pular refeições pode dificultar a ingestão suficiente de proteína ou a manutenção da massa muscular. Comedores com restrição de tempo perderam cerca de duas vezes mais massa magra — o peso do corpo que não inclui a gordura — do que massa gorda em comparação com um grupo de controle, de acordo com descobertas auxiliares em um estudo de alguns anos atrás. Outras pesquisas não chegaram à mesma conclusão.

Especialistas em saúde dizem que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso para alguns, mas para outros, a fome durante os períodos de jejum pode fazer com que “belisquem” mais durante os períodos de alimentação. E quando se trata de saúde geral, o que as pessoas comem ainda é mais importante do que quando comem, dizem eles.

Dúvidas

Vários grandes nomes da saúde e bem-estar controlaram ou abandonaram seus regimes de jejum nos últimos anos, em parte citando preocupações com proteínas e massa muscular. Alguns costumavam fazer jejuns prolongados, o que certos pesquisadores acreditam poder estimular um processo de reciclagem celular chamado autofagia, que diminui com a idade.

O dr. Peter Attia, médico, escritor e apresentador de podcast, costumava jejuar três dias por mês e até dez dias a cada três meses, disse ele em uma entrevista no ano passado ao Wall Street Journal. Attia, de 51 anos, abandonou esse hábito e agora está cético em relação aos benefícios de jejuns prolongados por causa da perda de massa magra e da falta de compreensão científica sobre como medir os benefícios.

O dr. Brad Stanfield, médico de cuidados primários de 32 anos da Nova Zelândia que administra um canal no YouTube sobre medicina preventiva, parou de comer com restrição de tempo depois de revisar estudos cujas descobertas sugeriram uma falta de benefício além da restrição calórica. Ele também parou com o jejum prolongado depois de perceber a perda muscular.

Nas redes sociais, Jake Boone, ex-ciclista competitivo que mora em Austin, no Texas, costumava ver influenciadores de saúde divulgarem os supostos benefícios do jejum para a saúde mental e física. No ano passado, depois de reduzir os exercícios e ganhar algum peso enquanto sua esposa estava grávida, decidiu tentar e começou a pular o café da manhã.

Em seu primeiro mês, Boone, de 31 anos, perdeu cerca de seis quilos e o exercício começou a parecer mais fácil e eficiente. Mas então, começou a se sentir mais fraco e irritado, e teve várias contusões em rápida sucessão. A fixação que desenvolveu durante o período de seis meses com jejum intermitente parecia um distúrbio alimentar.

“Eu estava ficando muito mal-humorado e um pouco bravo com as pessoas”, diz ele, acrescentando que desistiu da prática depois que sua esposa conversou com ele sobre seu mau humor e sobre hábitos alimentares. “Tomo café da manhã agora e sou uma pessoa melhor por isso.”

Novas pesquisas

A ciência sobre o jejum intermitente ainda está em desenvolvimento. Ela começou com estudos de restrição calórica em animais. Os estudos em humanos são poucos, de curto prazo e muitas vezes limitados a grupos específicos de pessoas, como as diabéticas ou obesas.

Um estudo do Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA na sigla em inglês) publicado há vários anos mostrou que o jejum ajudou os ratos a viverem de 11% a 14% mais, mesmo quando suas calorias não eram restritas. Isso alimentou a esperança de que o jejum pudesse ter benefícios para a longevidade, mesmo para pessoas que não restringiam calorias. Mas o que é verdade para os animais pode não ser verdade para os humanos, adverte Rafael de Cabo, pesquisador sênior do NIA que liderou o estudo com camundongos.

Alguns cientistas ainda acreditam que o jejum pode ter benefícios além da perda de peso. Courtney Peterson, pesquisadora da Universidade do Alabama em Birmingham que estuda a alimentação com restrição de tempo, realizou um estudo acompanhando homens pré-diabéticos que comiam a mesma quantidade de comida em horários regulares versus horários de jejum intermitente. O grupo de jejum não perdeu mais peso do que o grupo de controle, mas teve mais melhorias no processamento de glicose e na pressão arterial.

No entanto, os homens em jejum naquele teste comiam no início do dia e paravam às 15h.

Provavelmente há mais benefícios em manter a janela de alimentação mais cedo, não mais tarde, diz ela. “Estamos testando o velho ditado de tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo.”

Escreva para Alex Janin em [email protected]