Quanto queijo deveríamos comer? Você não vai gostar da resposta

Há uma tempestade se formando em torno de um humilde copo de leite.

Várias porções de leite, queijo ou iogurte sempre foram alimentos básicos aconselhados por nutricionais americanos. Agora, um número crescente de pesquisadores e médicos diz que precisamos de menos laticínios do que imaginamos, e talvez até de nenhum.

O governo dos EUA, que recomenda que os adultos consumam três porções de laticínios por dia, está reanalisando sua orientação. Um comitê de consultores científicos examina dietas com menores quantidades de laticínios para estudar o que acontece com os níveis de nutrientes das pessoas. Esse é o primeiro passo para possivelmente mudar a recomendação na próxima atualização das diretrizes dietéticas do país. Outros países já recomendam menos laticínios do que os EUA.

O problema? Dietas ricas em laticínios têm sido associadas ao aumento dos riscos de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer em alguns estudos. Alimentos como sorvete, queijo integral e pizza são ricos em calorias e gordura saturada. 

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No entanto, a pesquisa não é clara. Alguns estudos ligam os laticínios a um menor risco de doenças cardíacas, a certos tipos de câncer e diabetes tipo 2. Quanto ao leite, os cientistas não conseguem concordar se o integral ou o desnatado é melhor. 

Em resumo: vá em frente e saboreie seu iogurte grego e aquela muçarela em sua salada caprese. Só não abuse; alguns especialistas dizem que uma porção por dia — uma xícara de iogurte ou 45 gramas de queijo — é suficiente. 

Depende muito de como é o resto da sua dieta, afirmam os especialistas em nutrição. A principal razão para o consumo de laticínios é o cálcio, que ajuda a construir e manter os ossos, e é especialmente importante para crianças e mulheres com mais de 50 anos. Mas o cálcio pode vir de outras fontes, como leite de soja fortificado, tofu, couve, edamame e bok choy (ou acelga-chinesa). 

E grande parte do nosso consumo de laticínios acontece na forma de sanduíches e pizzas cheios de queijo.  As melhores fontes são alimentos que não são ultraprocessados ou ricos em açúcar — o iogurte natural, por exemplo. 

Se você come laticínios em vez de frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, isso não é sensato. Mas se estiver consumindo leite, iogurte e queijo em vez de carne processada, cupcakes e refrigerantes, “isso provavelmente será benéfico”, diz o dr. Walter C. Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública T.H. Chan da Harvard.  

Efeitos dos laticínios na saúde

Uma razão pela qual não temos respostas definitivas sobre os laticínios: muitos estudos são observacionais, o que significa que os cientistas perguntam às pessoas o que elas comem e observam sua saúde ao longo do tempo. Essa abordagem dificulta discernir os efeitos de um tipo de alimento, diz Lindsey Smith Taillie, professora associada do departamento de nutrição da Escola Gillings de Saúde Pública Global da Universidade da Carolina do Norte. Além disso, a indústria de laticínios financia parte da pesquisa. 

Ainda assim, algumas descobertas úteis surgiram. Há evidências de que uma dieta rica em laticínios pode diminuir o risco de câncer de cólon. O cálcio e a vitamina D parecem inibir o crescimento de células cancerígenas no cólon, diz Carrie Daniel, epidemiologista nutricional do Centro do Câncer MD Anderson. Certos ácidos graxos nos laticínios também podem ter um efeito anti-inflamatório, diz ela, o que pode reduzir o risco de câncer.    

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Por outro lado, o consumo de laticínios também está ligado a um maior risco de câncer de próstata. Os laticínios podem aumentar o nível do fator de crescimento, semelhante à insulina, um hormônio que pode alimentar o crescimento do câncer de próstata, diz Daniel. 

O presidente do Conselho Nacional de Laticínios, organização de pesquisa financiada por produtores de leite, declarou: “Os alimentos lácteos são a pedra angular de uma dieta balanceada, apoiada por décadas de pesquisas rigorosas e revisadas por pares, demonstrando seu papel no apoio à saúde geral”. 

A quantidade certa de cálcio

Os laticínios são a principal fonte de cálcio na dieta americana, diz Janet de Jesus, consultora sênior de nutrição do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, agência que lidera o processo de diretrizes dietéticas. A maioria dos americanos não consome as recomendações atuais de laticínios e muitas pessoas são intolerantes à lactose.

Alguns cientistas questionam as atuais recomendações governamentais de cálcio. Vários estudos não mostraram uma ligação entre a maior ingestão de cálcio e um risco reduzido de fraturas ósseas, observa Willett. 

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O Reino Unido, por exemplo, aconselha que os adultos consumam 700 miligramas de cálcio por dia. Os EUA recomendam mil miligramas por dia para mulheres adultas com 50 anos ou menos e homens adultos com 70 anos ou menos, e mais para mulheres mais velhas ou grávidas ou amamentando. 

Como encaixar isso em sua própria vida? Para a maioria dos adultos que mantém uma dieta relativamente saudável, uma porção diária de iogurte, leite ou queijo é provavelmente o melhor, diz Willett. 

Você obterá cerca de 350 miligramas de cálcio de uma porção de laticínios e outros 300 miligramas ou mais de outros alimentos que você come durante o dia, diz ele. Para as crianças, a maioria dos pesquisadores de nutrição diz que os laticínios podem ser mais importantes, pois estão desenvolvendo os ossos.

Desnatado ou integral? 

O debate entre laticínios desnatados e integrais cresceu nos últimos anos. As diretrizes dietéticas dos EUA e a Associação Cardiológica Americana recomendam produtos lácteos com baixo teor de gordura, como o leite desnatado. Leite integral, iogurte integral e queijo são mais ricos em gordura saturada, o que aumenta o colesterol “ruim”, fator de risco para doenças cardiovasculares. Os laticínios integrais também são geralmente mais calóricos. 

Contudo, alguns estudos recentes comparando o consumo de laticínios desnatados e integrais não encontraram muita diferença nos resultados de saúde. Há evidências de que o impacto da gordura saturada no colesterol no sangue é mais complicado do que se pensava anteriormente.

A média das pessoas saudáveis deve escolher o nível de gordura de sua preferência, diz o dr. Dariush Mozaffarian, cardiologista e professor de nutrição e medicina na Universidade Tufts. Aquelas com histórico de colesterol alto podem optar por laticínios com baixo teor de gordura, observa ele. Mozaffarian atuou como consultor científico da Danone, que fabrica iogurte, para apresentar à Administração de Alimentos e Medicamentos as pesquisas da empresa que mostram os benefícios do iogurte na redução do risco de diabetes tipo 2.

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Se um pouco de queijo integral vai fazer você comer aquela grande salada ou prato de frutas e vegetais, vá em frente, diz Maya Vadiveloo, professora associada do departamento de nutrição da Universidade de Rhode Island e presidente do comitê de Nutrição do Estilo de Vida da Associação Cardiológica Americana. 

Lembre-se também de que muitos produtos lácteos desnatados e com baixo teor de gordura contêm açúcares adicionados e outros aditivos, observa Daniel. “Escolha laticínios com menos aditivos”, diz ela. 

O iogurte pode ser o alimento lácteo mais saudável, sugerem estudos recentes. Ele contém probióticos, bactérias vivas que podem melhorar a saúde do seu microbioma intestinal. Os probióticos ajudam na perda de peso e no controle do açúcar no sangue, afirma Mozaffarian.

Escreva para Andrea Petersen em [email protected]

traduzido do inglês por investnews